novembre 12, 2020 jf.hartwig@optimize360.ch

Comment sortir de la déprime sans médicament ?

Des solutions pour vous aider

Comment sortir de la déprime sans médicament ? Un état de déprime, des troubles de l’humeur ou une dépression saisonnière ne sont pas à prendre à la légère. De même, ne négligez pas d’autres maux comme l’irritabilité, la dévalorisation constante, la mélancolie ou même les troubles du sommeil. Prenez également en compte toute humeur dépressive, mal être ou encore état de tristesse, surtout lorsqu’ils persistent.

Avant d’en arriver à faire une dépression ou un burn-out des solutions existent. En effet, mieux vaut éviter un traitement médicamenteux (antidépresseurs, anxiolytiques, …) avec effets secondaires ou pire, une hospitalisation.

Inutile de préciser que les personnes souffrant de dépression caractérisée ou d’une maladie mentale ne doivent pas arrêter seules leur médication.

Si vous souffrez de tendances dépressives mieux vaut parler à votre psychiatre avant de changer votre traitement médicamenteux. De même si vous avez vécu des antécédents d’épisodes dépressifs, vous voulez éviter tout risque de rechute.

Ceci étant dit, passons aux solutions.

Outre les propositions habituelles que les professionnels de la santé prescrivent … Et que vous trouvez également aux rayons « bien-être et développement personnel » des bonnes librairies…

A savoir :

  • Dormir (bien et suffisamment), plus facile à dire qu’à faire si votre type de déprime vous conduit justement à mal dormir…
  • Bien vous nourrir : 5 fruits et légumes par jour, boire assez d’eau, diminuer l’alcool, (attention par ailleurs au manque d’appétit) etc…
  • Exercice physique : idéalement minimum 20min par jour sans trop forcer pour ne pas vous dégoûter et ne plus en faire du tout
  • Cultiver et développer des relations de qualité

Il existe une panoplie d’autres techniques plus faciles et abordables. Il suffit de faire son marché en sélectionnant celles qui vous conviennent le mieux.

Cependant, le problème est que lorsque l’on déprime, on est irrésistiblement porté à faire non pas plus, mais… moins d’efforts ! On se rabat souvent sur ce qui est gras et sucré en matière de nourriture. L’exercice physique nous fatigue déjà rien que d’y penser. Et l’on a plus envie d’hiberner que de sourire et de se montrer sous son meilleur jour pour développer nos relations.

Pourtant, et c’est malheureusement vrai, sans un minimum d’effort, la synergie négative s’accentue et l’on s’enfonce dans la déprime.

Quelques points à savoir :

mindful

1. Le trop nuit au bien

Toutes les solutions citées ci-dessus sont bonnes, le premier truc étant de ne pas vouloir faire tout en même temps. Mettez votre ego de côté et commencez tout petit.

Evitez le syndrome « abonnement de fitness » comme la peste. Ce syndrome illustre les personnes soudainement ultra-motivées qui décident de prendre un abonnement sur plusieurs mois. Elles se font un programme d’enfer sur la première semaine et abandonnent ensuite soit à cause d’une blessure, soit par dégoût. Cela fait non seulement cher la séance de fitness, mais laisse un sentiment d’échec qui mine la tentative suivante.

Faites-vous un programme ultra facile. Mettez de côté les pensées du style « non mais je suis quand-même pas si nul(le) que ça ? Je peux assurément faire plus… »

Prenez une solution à la fois. Répétez-la deux fois la première semaine. Puis augmentez à trois fois la deuxième semaine et quatre la troisième.

Monitorez-vous, partez à la découverte de l’être intéressant que vous êtes avec curiosité. Peut-être que quatre fois c’est déjà trop… Très bien, ne résistez pas à ce qui est et surtout évitez toute culpabilité. Vous ne pouvez pas changer tout de suite, donc faites avec. Peut-être que dans un mois, cela deviendra tout à fait possible.

Par ailleurs, votre résistance vous provoque des émotions et des pensées négatives. Cela vous rajoute une sorte de souffrance souvent inconsciente et vous prend de l’énergie inutilement. C’est bien cela que l’on essaie d’éviter.

Une fois que trois ou quatre fois par semaine vous semble facile, prenez une deuxième technique. Et ainsi de suite…

Sachez cependant que la même technique ne convient pas à tout le monde. Si cela ne vous fait aucun bien ou même empire votre état, changez au bout de trois semaines. Je mentionne trois semaines, car un minimum de temps est nécessaire pour se rendre compte de l’effet.

2. Donnez le temps au temps.

Vous ne changerez pas votre état en deux semaines

Les travaux d’Alvaro Pascual Leone, professeur de Neurologie à Harvard l’illustrent bien.

Le Dr Leone a observé par IRM les cerveaux d’aveugles débutants en braille. Le braille est vraiment difficile à maîtriser et les étudiants le pratiquent du lundi au vendredi.

M. Leone a constaté des changements dans le cerveau des débutants liés à la sensibilité des doigts le vendredi. Cependant, après les deux jours de pause du weekend, ces changements étaient en baisse significative le lundi. Cela démontre le fonctionnement de la mémoire à court terme. Lorsque vous étudiez pour un examen vous utilisez en général votre mémoire à court terme. Une semaine après vous avez déjà oublié nombre d’informations étudiées.

L’histoire des résultats du professeur Leone pourrait s’arrêter là. Pourtant, il a persévéré dans ses investigations. Au bout de 6 mois environ il a pu constater que les changements du lundi se mettent à progresser. Le braille devient (enfin) un acquis. Les recherches du Dr Leone ont montré qu’il fallait 6 mois environ pour un changement significatif durable.

Ces résultats confirment que lorsqu’on vise un changement à long terme, cela demande du temps, de la patience et des efforts.

De manière similaire, vous retrouvez des résultats analogues dans le graphique ci-dessous. Ces résultats (ligne bleue) ont été obtenus sur un échantillon de plus de 50 personnes, testées toutes les deux semaines.

Elles ont suivi un programme de bien-être et renforcement de la santé mentale & physique en entreprise pendant 6 mois. Le premier chiffre (résultat de la moyenne des 50+ personnes) est en-dessous de 2,9. Des résultats de plus de 2,9 indiquent que la personne se sent bien et heureuse sur les dernières 24h (Losada ratio). On constate que graduellement, la moyenne augmente de manière non linéaire. C’est à dire avec des hauts et des bas, mais toujours plus haut. La ligne rouge vous indique la tendance à la hausse.

(source : AAA+ Coaching et Formations, Fabienne Revillard)

Souvent l’amélioration est à peine perceptible, car très lente. Cependant lorsque vous comparez votre état 6 mois plus tard vous vous rendez compte qu’il y a une réelle différence.

3. Acceptez d’avance la récidive

Lorsque vous commencez, vous êtes (normalement) un minimum motivé(e) (sinon vous ne commencez pas).

Et puis au bout d’un certain temps (que je tairai pour ne pas vous donner de jalon), vous en avez probablement marre. Ou un événement survient qui vous fait décrocher.

C’est normal ! Acceptez-le d’avance comme partie intégrante de votre programme.

Plus vous vous y attendez, plus il vous est facile de vous y remettre quelques semaines plus tard. Et c’est de pouvoir vous y remettre à un moment donné qui est important.

A l’inverse, plus vous êtes déçu(e) et en colère contre vous-même, plus vous vous infligez de la souffrance. De plus, cela renforce en général votre sentiment de dévalorisation. Insidieusement, vous développez également une mémorisation d’une expérience négative, qui ressort lorsque vous pensez à recommencer. Et votre inconscient vous donne le message (à raison) « c’était négatif la première fois, tu n’as quand-même pas envie de revivre cela ? »

A titre d’information, le taux de récidive sur l’arrêt du tabac ou la perte de poids est de 86% à 98% !
Cependant, 63% des personnes réussissent finalement d’elles-mêmes, après plusieurs tentatives.

(source : Schachter 1982 « Recidivism & self-cure of smoking and obesity » American Psychologist 37: 436-
444)

Il est donc fondamental d’être complètement d’accord qu’il y a la plupart du temps besoin de recommencer plusieurs fois.

4. Plaisir et rituels

Etant donné tout ce qui précède, si vous ne trouvez pas un soupçon de plaisir (ou de bien-être) avec votre programme, c’est quasiment voué à l’échec.

La première chose à faire, du mieux que vous pouvez, est de faire taire votre mental.

Comme ce n’est de loin pas chose aisée, vous pouvez plus simplement opter pour ne pas l’écouter.

Votre mental va (probablement) porter des jugements de valeur sur les techniques que vous voulez pratiquer.
« Je n’aime pas »
« Ça ne m’apporte rien »
« Je perds mon temps »
« J’ai l’air ridicule »
« Je le ferai plus tard »
« J’ai pas envie maintenant »
« J’ai pas la force »
« C’est pas pour moi »
« Ça marche peut-être pour les autres, mais pas pour moi »
« Je vais regarder un épisode de ma série préférée, ça me fera plus de bien », etc.

Ce sont simplement des histoires que vous vous racontez. Elles sont probablement tellement habituelles, que vous ne vous en rendez plus compte. Et le problème… c’est que vous y croyez.

Si vous vous reconnaissez là-dedans, rassurez-vous, c’est très humain et vous n’êtes de loin pas le/la seul(e).

Ce qui est bien avec les histoires que l’on se raconte, c’est qu’une fois que l’on en est conscient, on peut commencer à les changer. Cependant, en attendant qu’elles changent, on peut accepter qu’elles soient là et ne pas les écouter.

Essayez de pratiquer sans jugement aucun. Décortiquez en petits morceaux. S’il s’agit d’écrire trois bonnes choses par exemple (exercice classique), demandez-vous : « Est-ce que je peux prendre un stylo sans déplaisir ou effort démesuré ? Oui. » « Est-ce que je peux prendre une feuille ? Oui. » Ou « est-ce que je peux allumer mon ordinateur ? Oui. » « Est-ce que je peux écrire la première phrase sur le sujet qui me passe par la tête ? Oui. » etc.

Essayez de maintenir un minimum de plaisir. Ne tergiversez pas sur le fait de commencer. Par contre, une fois que vous avez commencé, si à ce moment-là l’effort est trop grand, autorisez-vous à arrêter. Vous reprendrez plus tard ou le lendemain.

Une astuce est le chaînage de rituels. Il est plus facile d’enchaîner un rituel de plus que de commencer une pratique sans rien avant. Et il est plus durable d’avoir des rituels. Si vous n’êtes pas du matin, vous pouvez enchaîner votre pratique à votre repas de midi. A votre pause de l’après-midi. En rentrant du travail (ou avant de rentrer). Après vous être lavé les dents le soir. Avant d’aller vous coucher, etc.

sortir de déprime

 

5. Faites-vous accompagner

Que ce soit par un pair, un ami, un professionnel (psychothérapeute, TCC,…) ou que vous participiez à un cours, c’est plus facile que seul. Vous mettez beaucoup plus de chances de votre côté pour vous y remettre en cas de récidive et pour recommencer plus rapidement.

De plus, c’est en général plus agréable d’avoir une personne (ou plusieurs) avec qui discuter de ses progrès, de ses difficultés.

Cela peut même être, en soi, le point positif pour vous de cette démarche.

Finalement cela aide au niveau du maintien de votre persévérance, qui est capitale dans ce genre de démarche.

Il existe de plus en plus de cours de bien-être, de bonheur (et d’autres appellations) revenant souvent bien moins chers à l’heure qu’un professionnel. Renseignez-vous peut-être quand-même sur la validité scientifique des techniques ou sur les résultats obtenus par le cours en question, avant de vous engager. Ces cours présentent l’avantage de vous fournir une panoplie de techniques différentes portant sur une activation de neurotransmetteurs différents. Dopamine, sérotonine, noradrénaline, ocytocine, endorphine, vous sentirez les effets positifs des techniques qui comblent le mieux vos manques spécifiques.

D’autre-part, de plus en plus d’entreprises inscrivent dans leur agenda des programmes de prévention et renforcement de la santé mentale. Si vous faites partie des chanceux y ayant accès, cela vaut probablement la peine d’y jeter un œil.

En conclusion et de manière générale, privilégiez les pratiques positives et évitez tout ce qui vous tire vers le bas. Y compris et surtout les histoires que votre mental vous raconte.

« Celui qui déplace une montagne, commence par déplacer des petites pierres » Confucius

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